Linee Guida
Per una sana alimentazione italiana
Ricerche finanziate dal Ministero delle Politiche Agricole e Forestali
e realizzate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione)

 

-Per valutare il proprio peso
Gli schemi riportati qui sotto consentono di stabilire se il proprio peso rientra nei limiti della normalità o di quanto si discosta.
La valutazione del peso è fatta in funzione dell'Indice di Massa Corporea (IMC) che prende in considerazione la statura e il peso dell'individuo (rapporto tra peso in kg e statura in metri elevata al quadrato).
L'IMC è un indice che ben riflette la condizione di peso di un individuo, tuttavia la sua precisione è maggiore quando è riferito a gruppi.
Perchè ad esempio un atleta muscoloso può avere l'IMC di un coetaneo obeso, ciò attribuibile al maggior peso dei muscoli e non del grasso.
Tali tabelle quindi indicano valori medi.

 

Più cereali, legumi, ortaggi e frutta

 

Questi alimenti sono importanti perchè apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali e altre sostanze di grande interesse per la salute.
Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
Molti studi hanno dimostrato che un'alimentazione ricca di cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati.
Perchè dobbiamo consumare di più di questi alimenti ?
-Perchè apportano amido
I cereali e derivati sono sempre stati nell'alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati.
In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici.
L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti e utilizzati dall'organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia.
L'amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente.
Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente.
Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio ne sangue (glicemia).
-Alimenti che apportano carboidrati
I carboidrati complessi sono essenzialmente nei cereali, legumi secchi e nelle patate.
La fibra è presente in quasi tutti i prodotti vegetali.
I carboidrati semplici (meglio noti come zuccheri), si trovano nel saccarosio (ottenuto dal barbabietola o dalla canna da zucchero), il glucosio e il fruttosio ( nella frutta e nel miele) e il lattosio ( nel latte).
-Perchè forniscono fibra
I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta sono ottime fonti di fibra alimentare.
La fibra alimentare di per se non ha quasi valore nutritivo o energetico, ma è molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche dell'organismo.
Alcune di queste sostanze (cellulosa, emicellulosa e lignina), sono insolubili in acqua, e agiscono sul tratto gastrointestinale.
Altre sostanze (pectine, gomme e mucillagini), sono solubili in acqua, nella quale formano gel resistenti che regolano l'assorbimento di nutrienti come zuccheri e grassi, riducendolo e rallentandolo così contribuendo al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile nella frutta e nei legumi.
La fibra alimentare facilità il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito.
L'introito raccomandato ci fibra è intorno ai 30 grammi/giorno.
-Principali alimenti ricchi di fibra
Legumi = fagioli, ceci, fave, lenticchie, piselli.
Cereali e derivati = pasta, biscotti, pane e cereali da colazione, prodotti da forno, orzo perlato.
Verdura e ortaggi = carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi.
Frutta fresca = pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d'india, ribes.
Frutta secca in guscio = noci, nocciole, mandorle.
Frutta essicata = albicocche secche, fichi secchi, mele essicate, uva passa, prugne secche, castagne secche.
-Perchè apportano importanti vitamine e minerali
I prodotti ortofrutticoli sono un'ottima fonte di alcune vitamine.
L'arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati, la carota, l'albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A, i legumi e cereali di tianina, niacina e folati.
Sono anche una fonte importante di minerali, come calcio, ferro, potassio, selenio, zinco.
Molte di queste sostanze effettuano una azione antiossidante, che contrasta l'azione dei radicali liberi, principale causa della modificazione del materiale genetico delle cellule e quindi responsabili dei processi d'invecchiamento.

 

Grassi: scegli la qualità e limita la quantità

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere.
I grassi, oltre a fornire energia in maniera concentrata (9 calorie/grammo, più del doppio di proteine e carboidrati), apportano acido grassi essenziali della famiglia omega-6 (acido linoleico) e della famiglia omega-3 (acido linolenico) e favoriscono l'assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K, e dei carotenoidi.
un eccessivo consumo di grassi rappresenta invece un fattore di rischio per l'insorgenza di obesità, e malattie cardiovascolari.
Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da persona a persona, a seconda del sesso, dell'età e dello stile di vita, indicativamente per un adulto si aggirano intorno al 20-25% delle calorie complessive per soggetti sedentari, fino a un massimo del 35% per soggetti con intensa attività fisica.



-Conosci i differenti tipi di grassi
Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto energetico, ma sul piano della qualità possono essere molto diversi.
Grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo nel sangue, e sono contenuti nei seguenti alimenti, formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e loro derivati e certi oli vegetali (olio di palma, olio di cocco).
Grassi insaturi non alzano il livello di colesterolo, e sono contenuti in oli vegetai (semi e oliva), noci, nocciole, olive e pesce.
Tuttavia i grassi insaturi si dividono in monoinsaturi e polininsaturi, i primi contenuti nell'olio d'oliva sono preferibili ai secondi contenuti nel olio di semi.
Grassi trans innalzano il colesterolo ed è presente nelle carni animali e latticini.
-Quanti grassi, quali grassi
Acidi grassi saturi non più del 7-10% delle calorie.
Acidi grassi monoinsaturi fino al 20% delle calorie.
Acidi grassi polinsaturi circa 7% delle calorie.

 

Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

Il sapore dolce è legato a una serie di sostanze sia naturali che artificiali.
Quelle naturali appartengono alla categoria dei carboidrati semplici o zuccheri, mentre i carboidrati complessi come l'amido sono privi del sapore dolce.
Quelle artificiali sono rappresentate da molecole di diversa natura chimica.
Nell'alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.
Lo zucchero comune, il saccarosio, è ricavato dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, e rappresentano le fonti più ricche.
E' presente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.
Il latte contiene un altro zucchero che è il lattosio.
Il maltosio è uno zucchero contenuto in piccole quantità nei cereali.
Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, il loro consumo quindi provoca in tempi brevi un rialzo della glicemia ( glucosio ne sangue), che tende a ritornare ai valori iniziali quasi altrettanto rapidamente.
Questo meccanismo compensa la sensazione di stanchezza fisica e mentale e il senso di fame che si avverte lontano dai pasti o nelle situazioni di sforzo fisico.
Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonti di energia, nei limiti di 10-15% delle calorie giornaliere.

-False credenze sugli zuccheri
Non è vero che il consumo di zuccheri provochi disturbi di comportamento nei bambini.
Non è vero che il valore calorico e le caratteristiche nutritive dello zucchero grezzo siano diverse da quelle dello zucchero bianco.
Non è vero che i succhi di frutta "senza zuccheri aggiunti" siano privi di zuccheri, contengono comunque gli zuccheri naturali della frutta, saccarosio, fruttosio e glucosio nella misura del 8-10% e forniscono quindi circa 70kcal per bicchiere.
Le caramelle"senza zucchero", in quanto dolcificate con polialcoli (sorbitolo, xilitolo, e maltitolo), inducono un effetto lassativo nell'adulto quando il loro consumo supera 20 grammi/giorno circa 10 caramelle.
Non è vero che i prodotti "light" o "senza zucchero" non facciano ingrassare, molti di questi prodotti apportano calorie in notevole quantità, quindi leggete attentamente l'etichette nutrizionali.
-Zuccheri e sapore dolce
Tutti gli zuccheri sono fonti d'energia e non tutti hanno la stessa intensità di sapore dolce.
Il fruttosio è circa una volta e mezzo più dolce del saccarosio, mentre lattosio e glucosio lo sono meno di 0.5-0.3 volte.
-Zuccheri e salute
Non vi è una correlazione diretta tra il consumo di zuccheri e l'insorgenza di obesità, diabete, e malattie vascolari, tuttavia un consumo troppo elevato di zuccheri può portare q un regime dietetico squilibrato tale da facilitare l'insorgenza delle malattie sopra citate.
-I sostituti dello zucchero
Dotati di sapore dolce anche certi composti naturali della categoria dei polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo), sono usati come dolcificanti avendo potere calorico inferiore agli zuccheri, e utilizzati nei prodotti ipocalorici (alimenti e bevande "ligth").
Anche altri composti artificiali dotati di forte potere dolcificante ( da 30 a 500 volte lo zucchero), sono utilizzati in alimenti e bevande ipocaloriche, in quanto alle dosi usate risultano praticamente privi di potere calorico, e sono ( ciclamati, aspartame, acesulfame, saccarina).
Tuttavia l'uso di questi edulcoranti non permette da solo la riduzione del peso corporeo se non si diminuisce la quantità di calorie introdotte con la dieta e non si aumenta l'attività fisica.

 

Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

Nell' organismo umano l'acqua rappresenta un costituente essenziale per il mantenimento della vita, ed è anche quello presente in maggior quantità.
La sua presenza è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche.
Inoltre l'acqua entra nella struttura di varie sostanze e agisce da solvente per la maggior parte dei nutrienti, svolgendo un ruolo essenziale nella digestione, nell'assorbimento, nel trasporto, e nell'utilizzazione degli stessi.
Tramite l'acqua l'organismo elimina le scorie metaboliche, e regola la temperatura corporea.
Inoltre agisce come lubrificante, come ammortizzatore nelle articolazioni, mantiene la pelle e le mucose elastiche e compatte.
Come tutte le sostanze chimiche che compongono il nostro corpo, l'acqua viene persa e consumata continuamente, e quindi deve essere di continuo reintegrata dall'esterno.
I meccanismi con i quali il nostro organismo mantiene l'equilibrio idrico, sono il meccanismo della sete e il riassorbimento dell'acqua nei reni, che regola la quantità d'acqua eliminata con le urine.
Però il meccanismo della sete ha un tempo di risposta ritardato che spesso interviene quando i primi effetti negativi della perdita d'acqua sono già avvenuti.
I fabisogno di acqua per adulti è di 1ml di acqua per ogni chilocaloria alimentare introdotta.
L'acqua non contiene calorie , ed ogni variazione di peso corporeo dovuta a maggiore perdita o a maggiore ritenzione d'acqua è ingannevole e momentanea.
Quindi il tentativo di contenere il peso mediante il razionamento dell'acqua è assolutamente inutile, oltre che rischioso per il nostro stato di salute.
Le perdite d'acqua per un adulto in una giornata in normali condizioni, è del 3-4% del peso corporeo, pari a 2-2,5 litri.
-Acqua e peso corporeo
Il nostro corpo è formato principalmente da acqua, che nell'adulto maschio è intorno al 55-60% del peso corporeo, mentre per la donna è minore a causa del maggior tessuto adiposo.
-L'acqua nell'organismo umano
Circa il 75% dei muscoli e degli organi interni e il 10% del tessuto adiposo, sono costituiti da acqua.
Lo scheletro è costituito da acqua per il 30%.
Il 66% dell'acqua del nostro corpo è localizzato all'interno delle cellule, il 6-7% nel plasma, il 2% nella linfa, il 23-25% è acqua extra cellulare.
-Come viene la sete
Il centro della sete si trova nel cervello.
Raccoglie e analizza molti segnali, in linea di massima dalla disidratazione delle cellule nervose.
Altri fattori sono la secchezza della bocca e la diminuzione di volume del sangue.
-Sete e disidratazione
Il primo sintomo è la secchezza della bocca, poi la pelle e le mucose diventano secche e asciutte e compaiono senso di affaticamento, mal di testa, arrossamento della pelle, crampi muscolari, perdita di appetito, intolleranza al calore, apatia.
In casi gravi vertigini, nausea e vomito, tachicardia, diminuzione del livello di attenzione e di concentrazione, sdoppiamento della vista, fino a svenimenti.
-Le conseguenze della disidratazione
Una disidratazione del 1% del peso corporeo si ripercuote sulle attività fisiche, una del 2% crea problemi di termoregolazione, varia il volume plasmatico, e si manifesta il senso di sete.
Attorno al 5% compaiono crampi, debolezza, irritabilità, mentre attorno al 7% malessere generale, profonda debolezza, allucinazioni.
Con il 10% vi è rischio di colpo di calore, e vi è rischio di sopravvivenza.
-Il nostro corpo perde continuamente acqua
Perdiamo acqua attraverso le urine, le feci, la sudorazione e la respirazione.
Un adulto perde mediamente 2,5 litri d'acqua al giorno, un aumento di temperatura da 24° a 31° C determina il raddoppio delle perdite.
-Come reintegrare le perdite d'acqua
Noi assumiamo acqua attraverso le bevande (800-2000 ml al giorno) e gli alimenti (500-900 ml al giorno).
Inoltre l'organismo produce acqua mediante i processi di ossidazione dei carboidrati (0,6g di acqua per 1g di carboidrati), e dei grassi (1,1g di acqua per 1g di acido grasso) e di degradazione delle proteine (0,4g di acqua per 1g di proteine), per un totale di 300ml di acqua "metabolica" al giorno.
-L'acqua fornita dagli alimenti
Frutta, ortaggi, verdura e latte sono costituiti per oltre l'85% da acqua.
Carne, pesce, uova, formaggi freschi ne contengono il 50-80%.
Pane e pizza il 20-40%
Pasta e riso cotti 60-65%
Biscotti, fette biscottate, grissini e frutta secca meno del 10%
Olio e zucchero sono pressoche privi d'acqua.
-Acqua e attività fisica
Durante una attività fisica mediamente la sudorazione si aggira intorno a 1-2 litri l'ora, in casi particolari si può arrivare a 4-6 litri/ora.
Inoltre la sudorazione determina la perdita di sali minerali in particolare sodio,cloro e potassio.
Nel caso di una attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata sana e ricca di frutta, verdura e acqua è più che sufficiente a reintegrare i sali.
-Acque minerali: Quali sono?
Se vuoi conoscere i sali minerali (residuo fisso) nelle acque imbottigliate, leggi l'etichetta.
Minimamente mineralizzate meno 50mg/litro.
Oligominerali 50-500 mg/litro.
Medio minerali 500-1500 mg/litro.
Fortemente mineralizzate più di 1500 mg/litro.

Il sale ? Meglio poco

-Di quanto sale abbiamo bisogno
Sia il sapore che le proprietà biologiche del sale comune (cloruro di sodio) sono legate al sodio che è in quantità di 0,4g per ogni grammo di sale.
In condizioni normali il nostro organismo elimina giornalmente da 0,1 a 0,6g di sodio, che va reintegrata con la dieta.
Tuttavia non è necessaria l'aggiunta di sale ai cibi in quanto il sodio contenuto in natura negli alimenti è sufficiente a coprire le necessità dell'organismo.
-Perchè ridurre il consumo di sale
Elevati apporti di sale aumentano il rischio per alcune malattie del cuore, dei vasi sanguigni e dei reni.
Recenti studi hanno confermato che il consumo medio di 6g di sale al giorno pari a 2,4g di sodio sono un buon compromesso tra gusto e salute.
-Le principali fonti di sodio
Le fonti sono di varia natura.
Negli alimenti, acqua,frutta, verdura, carne, ecc.
Il sodio aggiunto con il sale nella cucina casalinga.
Il sodio contenuto nei prodotti trasformati, artigianali e industriali.
Tra i prodotti citati la maggiore fonte nella nostra alimentazione è il pane e i prodotti da forno (biscotti, crackers, grissini, merendine, cornetti, cereali da prima colazione).
Inoltre molti condimenti o sostituti del sale contengono molto sodio vedi dado, ketchup, salsa di soia.
Le spezie possono aiutare a ridurre il consumo di sale mantenendo un sapore deciso.
Infine il sale iodato ha le stesse caratteristiche di gusto e chimiche ma apporta lo iodio elemento carente nella nostra dieta e consigliato da tutte le organizzazioni mondiali della sanità.

Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata

Le bevande alcoliche sono costituite per la maggior parte da acqua, e per la restante parte da alcol etilico ( o etanolo), una quota minima da altre sostanze.
Acqua a parte il costituente fondamentale di ogni bevanda alcolica è l'etanolo, sostanza estranea all'organismo e non essenziale, anzi per molti versi tossica.
Il corpo umano è in grado di sopportare l'etanolo senza evidenti danni, a patto che si rimanga entro i limiti di quello che si intende per consumo moderato, cioè non più di 2-3 Unità Alcoliche (U.A.) per l'uomo, non più di 1- 2 Unità Alcoliche per la donna.
Pur non essendo un nutriente, l'etanolo apporta una cospicua quantità di calorie.
Alcuni fattori modificano i tempi di assorbimento, la presenza di cibo li rallenta, mentre la presenza di anidride carbonica (soda, spumanti, bevande frizzanti) li accelera.
Una volta assorbito, l'etanolo entra nel sangue e da li in tutti i liquidi corporei, questo meccanismo è la causa della diversa tolleranza all'alcol nei diversi individui.
Il fegato in condizioni normali è in grado di rimuovere fino a 0,5U.A. per ogni ora.
E' giusto però ricordare che da numerose ricerche, sembra che persone abituate a bere in modo regolare modiche quantità di bevande a bassa gradazione alcolica (vino,birra), tendano a vivere più a lungo e ad essere meno soggetti a malattie croniche.
Il vino e in minor parte la birra hanno queste capacità a causa della presenza di sostanze polifenoliche e antiossidanti.
Mentre i superalcolici sono quasi privi di tali sostanze.
-Definizione di unità alcolica
Una Unità Alcolica corrisponde a circa 12g di etanolo, quantità contenuta in un bicchiere piccolo(125ml) di vino media gradazione, e in una lattina di birra (330ml) di media gradazione, o in una dose da bar di superalcolico (40ml).
L'equivalente calorico di 1g di alcol è 7kcal.
-Effetti acuti dell'alcol
A seconda della concentrazione dell'alcol nel sangue si hanno effetti sul sistema nervoso e sull'organismo in generale.
La legislazione dei paesi europei stabilisce un limite di 0,5g per litro di sangue, dopo la quale è proibito mettersi alla guida.
-Danni da alcol
L'abuso cronico può portare a gravi danni ai vari sistemi, squilibri nutritivi e malnutrizione.
Problemi al sistema nervoso, allucinazioni, psicosi, demenza.
Al sistema generale, gastriti, emorragie, ulcere, cirrosi.
Nonchè cardiopatie.
-Alcol e farmaci
Molto importanti sono le interferenze tra alcol e farmaci, come il potenziamento o la riduzione degli effetti dei farmaci assunti.

Varia spesso le tue scelte a tavola

La dieta deve assicurare al nostro organismo, oltre alle proteine, i grassi, i carboidrati, e l'energia a essi apportata, anche altri nutrienti indispensabili, quali l'acqua, le vitamine e i minerali, nonchè particolari aminoacidi presenti nelle proteine e alcuni acidi grassi polinsaturi presenti nei grassi.
Queste sostanze l'organismo non è in grado di produrle da solo e quindi devono essere assicurate attraverso gli alimenti, tuttavia non esiste alimento capace di fornirle tutte contemporaneamente quindi il metodo migliore è quello di variare la nostra dieta e combinare i diversi alimenti.
-Gruppi alimentari
Gruppo cereali, derivati e tuberi:
Pane, pasta, riso, e cereali minori come mais,avena, orzo, farro, ecc.
Apportano buone quantità di vitamine del complesso B e di proteine anche se non buona qualità, possono se unite ai legumi dare luogo a una miscela paragonabile alle proteine animali.
Gruppo frutta, ortaggi e legumi freschi:
Sono fonte di fibra di beta-carotene(carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), di vitamina C (agrumi,fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), di altre vitamine e diversi minerali (in particolare il potassio).
Gruppo latte e derivati:
Latte, yoghurt, latticini, formaggi apportano calcio, in parte proteine e vitamine soprattutto B2
Gruppo carne, pesce, uova:
Ha la funzione principale di fornire proteine ad elevata qualità e oligoelementi (zinco, rame, ferro), inoltre vitamine del complesso B in particolare B12.
Sono da preferire le carni magre (bovino, avicole, suino) e il pesce.
Le uova 2-4 volte settimana abbinate a legumi secchi.
Gruppo grassi:
Sia di origine vegetale che animale.
Deve essere un consumo contenuto perchè sono fonte concentrata di energia.
Apportano acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili A,D,E,K, sono da preferire quelli di origine vegetale a quelli di origine animale.